腸活に効果があると研究で示されている食品
- 発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチ）
- 食物繊維（オートミール・野菜・海藻）
- プレバイオティクス（玉ねぎ・バナナ・大豆）
- オリゴ糖
- 抗炎症成分（オリーブオイル）
これらを使い、
✔ 超簡単
✔ 腸内細菌が喜ぶ
✔ 代謝アップ
✔ ダイエットにも良い
レシピだけを厳選しました。
① 腸活ヨーグルトボウル（朝に最適！）
材料（1人分）
- プレーンヨーグルト……150g
- バナナ……1/2本
- オートミール……大さじ2
- ハチミツ or オリゴ糖……小さじ1
- シナモン（あれば）……少々
作り方
- ボウルにヨーグルトを入れる
- オートミールと輪切りバナナをのせる
- オリゴ糖をかけて完成
科学的ポイント
- ヨーグルト → 善玉菌をそのまま腸へ補給
- オートミール → 腸内細菌のエサ（βグルカン）
- バナナ → プレバイオティクスでセロトニン生成サポート
朝の1杯で腸が動き出し、排便改善にも◎。
② 最強の腸活味噌汁（日本トップクラスの腸食）
材料
- 味噌……大さじ1
- わかめ……適量
- 豆腐……1/4丁
- ネギ……少々
- お湯……200ml
作り方
- お湯に味噌を溶かす
- わかめ・豆腐・ネギを入れる
- 軽く温めたら完成
科学的ポイント
- 味噌 → 生きた菌（乳酸菌・麹菌）が腸内の多様性UP
- わかめ → 水溶性食物繊維フコイダン → 善玉菌の増殖
- 大豆 → 腸内細菌の短鎖脂肪酸を増やし炎症抑制
研究でも「発酵 × 食物繊維」は腸活最強コンビ。
③ 納豆キムチ卵かけごはん（腸活パワーMAX）
材料
- 納豆……1パック
- キムチ……大さじ2
- 卵……1個
- ごはん……茶碗1杯
作り方
- ごはんに納豆・キムチをのせる
- 卵をかけて軽く混ぜるだけ
科学的ポイント
- 納豆菌 → 腸内の悪玉菌を抑制
- キムチ → 乳酸菌が豊富で短鎖脂肪酸を増やす
- 卵 → セロトニンの材料「トリプトファン」補給
食べるだけで腸とメンタルにダブル効果。
④ 鶏胸肉と玉ねぎの“腸活オリーブオイル蒸し”
材料（2人分）
- 鶏胸肉……200g
- 玉ねぎ……1/2個
- オリーブオイル……大さじ1
- 塩コショウ……少々
- レモン（好み）……少し
作り方
- 鶏肉と玉ねぎを薄切りし、耐熱皿へ
- オリーブオイルと塩をかける
- 600Wで6〜7分チンするだけ
- レモンを少し搾るとさらに◎
科学的ポイント
- 玉ねぎ → プレバイオティクスの王様（イヌリン）
- オリーブオイル → 抗炎症性＋腸の滑りを良くする
- 鶏肉 → 腸の粘膜維持に必要なタンパク質
夜にもおすすめ。
⑤ 腸活スムージー（忙しい朝に）
材料
- バナナ……1本
- ヨーグルト……100g
- きなこ……大さじ1
- 水または牛乳……100ml
- ハチミツ……小さじ1
作り方
全部ミキサーに入れて回すだけ。
科学的ポイント
- きなこ（大豆）→ 善玉菌が大好物のオリゴ糖源
- バナナ → プレバイオティクス効果
- 乳酸菌 × 大豆の組み合わせは研究でも腸内改善が大きい
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