■ 結論：眼精疲労は「ピント調節筋 × 乾燥 × 血流低下」を整えることで改善する
スマホ・PCの利用時間が1日6〜10時間に増えた現代では、
“疲れ目・しょぼしょぼ感・頭痛”などの眼精疲労が急増しています。
しかし医学的には、
目の筋肉・潤い・血流の3つが整えば症状は改善する
ことが分かっています。
この記事では、科学的根拠がある方法だけを厳選してまとめます。
■ 1. 眼精疲労の原因はこの3つ
● ① ピント調節筋（毛様体筋）の疲労
近くを見続ける → 毛様体筋が緊張しっぱなし → 目の奥が痛くなる。
● ② ドライアイ（涙の蒸発）
PC／スマホで瞬き回数が40％減 → 乾燥 → 見えにくさ・痛み。
● ③ 目周りの血流低下
姿勢の悪さ → 首・肩の血流が悪化 → 目に栄養が届かない。
■ 2. 科学的に効果が証明された眼精疲労の改善法5つ
① 「20-20-20ルール」で毛様体筋をリセット
（科学的に最も有名な対策）
● 科学的根拠
アメリカ眼科学会（AAO）が推奨している方法で、
20分作業 → 20フィート（6m先）を → 20秒見る
だけでピント調節筋の緊張がほぐれる。
● 今日からできる
- 20分ごとに遠くを見る
- タイマーをセットして強制的にやる
② ホットアイ（温め）で目の血流を改善
● 科学的根拠
東邦大学医学部の研究では
40℃前後で目を温めると、眼精疲労の軽減・涙の質改善
が確認されています。
● 方法
- 蒸しタオル
- 使い捨てホットアイマスク
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③ まばたきトレーニングでドライアイ対策
● 科学的根拠
“意識的な深いまばたき”が涙の安定性を高めると複数の研究で報告。
● やり方
- ぎゅっと目を閉じる（3秒）
- ゆっくり開ける
- 5回くり返す
④ 姿勢改善（首の角度を10°上げる）
● 科学的根拠
下向き姿勢は頚椎に負荷 → 血流が低下 → 眼精疲労が悪化。
特にスマホは顔を30°傾けるだけで首に5倍の負荷がかかると研究報告あり。
● 改善ポイント
- スマホの位置を目線の高さへ
- PCは「目線の少し下」に設定
- 首が前に出る姿勢を避ける
⑤ オメガ3脂肪酸で涙の質を改善（栄養）
● 科学的根拠
オメガ3は“涙の油層”を改善することが
米国国立衛生研究所（NIH）で確認されています。
● 食べ物
- さば
- いわし
- えごま油
- アマニ油
※ サプリは“補助”として使えばOK。
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■ 効果が出やすい順番
- ホットアイ（即効性）
- 20-20-20ルール（その日から改善）
- 姿勢改善（1週間）
- 栄養改善（1〜4週間）
■ まとめ：眼精疲労は「目の筋肉・乾燥・血流」を整えると確実に改善する
✔ 遠くを見る習慣をつける
✔ 温めて血流UP
✔ 深いまばたき
✔ 姿勢改善
✔ オメガ3の摂取
すべて医学的根拠のある、
即効性 × 再現性の高い眼精疲労対策 です。
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