「寝る前についスマホを見てしまう…」
「ブルーライトって本当に睡眠に悪いの？」
こうした悩みは検索ニーズが非常に強く、実際に科学研究でも“ある程度のエビデンス”があります。
ただし、誤解も広まっているため 正確性のある情報だけ をまとめます。
■ 結論：ブルーライトは「睡眠前のタイミング」に影響する。ただし“スマホ自体”が悪いわけではない
最新の睡眠医学では、
ブルーライト＝メラトニン（睡眠ホルモン）分泌を一時的に抑える
ことが繰り返し確認されています。
ポイントは以下：
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影響するのは「寝る直前〜1時間以内」
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それ以外の時間帯では大きな問題はない
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スマホそのものより「目に近い距離で光を浴びる」行動が影響する
■ なぜブルーライトで寝づらくなる？
● メラトニン分泌が遅れる
ブルーライト（青色光）は脳内に「今は朝だ」と誤解させてしまい、睡眠ホルモンの分泌を遅らせます。
これにより、
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寝つきが悪くなる
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眠気の立ち上がりが遅くなる
といった影響が出ます。
※「睡眠の質そのもの」を大きく下げるという強い証拠は現状ありません。
■ 逆に“スマホではなくテレビはOKなの？”
結論：OKになりやすい理由は「距離があるから」
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スマホ → 目から約25〜40cm
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テレビ → 1〜3m離れて視聴
光の強さは距離の2乗で弱まるので、近いスマホの方が影響しやすいのは事実です。
■ すぐできる科学的に正しい対策
① 寝る1時間前はスマホを見ない
エビデンス的に最も効果がある対策。
② ブルーライトカットより「画面の明るさを下げる」
研究では ブルーライトカットメガネ＝効果は限定的 とされます。
一番効くのは 画面を暗くすること。
③ スマホを見るなら「ナイトモード / ダークモード」で
青色光の比率が下がるため、メラトニン抑制を軽減できます。
④ 画面を見る時間を“距離を離す”だけでも改善
スマホを顔に近づけない → 光量が1/4〜1/9に減る
※距離が離れるほど影響が激減します。
⑤ 睡眠前の代替行動を決めておく
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紙の本
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ストレッチ
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音声コンテンツ（画面非表示）
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照明を暖色にする
画面を見る「癖」を置き換えると成功率が高いです。
■ 「寝つきが悪い人」ほどブルーライトの影響を受けやすい
研究では、
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もともと睡眠の質が悪い
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生活リズムが乱れている
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不眠気味
こういった人ほど、ブルーライトのマイナス影響が大きくなる傾向があります。
■ まとめ：ブルーライトは“使うタイミング”がすべて
● スマホ＝悪い
ではなく、
寝る前に強い光を目に入れる行動が悪い というのが正確な理解です。
【この記事の要点】
✔ ブルーライトは寝る前1時間以内なら影響が大きい
✔ 睡眠の質の“全体”を大きく下げる証拠は今のところ弱い
✔ 距離が近いスマホほど影響が出やすい
✔ 最も効果的な対策は「画面の明るさを落とす」
✔ ブルーライトカットメガネは万能ではない（効果は限定的）
✔ 寝る直前はスマホ以外の行動に切り替えると成功しやすい
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