■ 結論：夜眠れないのは「自律神経 × 体内時計 × ホルモン」が乱れているから
「布団に入っても眠れない」
「疲れているのに目が冴える」
「寝つきが悪くて毎日しんどい」
これは 脳・体内時計・自律神経 のどれかに乱れが起きているサイン。
最新の睡眠医学では、
夜眠れない原因の“ほとんど”が生活習慣＋環境で改善できる とされています。
この記事では、
医学的に正しい“眠れない原因”を7つだけに絞って解説します。
■ 1. 夜眠れない主な原因7つ（科学的に裏付けあり）
① 自律神経の過緊張（ストレス・スマホの刺激）
現代人が眠れない最大の原因。
- 寝る直前までスマホ
- 仕事のストレス
- カフェイン
- 運動不足
これらが 交感神経を興奮 させ、脳が“戦闘モード”のままになる。
→ 布団に入っても眠れない
→ 浅い睡眠になりやすい
（国立精神・神経医療研究センター研究）
② 寝る前のブルーライト（脳が昼と勘違い）
スマホ・PC・ゲーム・LED照明の光は
「眠気ホルモンであるメラトニンを約40〜50％抑制する」
ことが研究で判明。
（ブラウン大学医学部）
結果：
● 寝つきが悪くなる
● 中途覚醒が増える
● 朝もだるくなる
③ 寝る直前の食事・夜食（睡眠中も胃が働いてしまう）
食べてすぐ寝ると
消化のために内臓がフル稼働 → 体が“寝ていない状態”。
医学誌「Sleep Medicine」では、
就寝3時間以内の食事は睡眠の質を大きく低下させる と報告。
特に
- 揚げ物
- 高脂肪食
- 甘いもの
は悪化しやすい。
④ カフェインの影響（最大8時間残る）
カフェインは 脳の眠気物質アデノシンをブロック する。
摂取したカフェインの半分が
6〜8時間体内に残ることが分かっているため、
- 夕方のコーヒー
- 夜のエナドリ
- カフェラテ
- 緑茶の飲みすぎ
は夜眠れない原因に。
（米国睡眠財団）
⑤ 体内時計のズレ（起床時間がバラバラ）
土日の寝だめ
→ 体内時計が後ろにズレる
→ 日曜の夜に眠れない、月曜がつらい
これは「ソーシャル・ジェットラグ」と呼ばれる現象。
体内時計は 起きる時間でリセットされる ため、
寝る時間ではなく「起床時間を固定」が最重要。
⑥ 深部体温の調節不良（風呂のタイミングが逆効果）
人は「深部体温が下がると眠くなる」。
しかし…
- 寝る直前の入浴（42℃以上）
- 部屋が暑い
- 長い熱々のシャワー
これらは深部体温が下がらず、
脳が覚醒 → 寝つき悪化。
最適解は
寝る90分前の40℃入浴。
（国立精神・神経医療研究センター）
⑦ 考え事（脳の“過覚醒”）
布団に入ると考え事が始まるタイプ。
- 悩み
- 明日の予定
- 仕事のタスク
- SNSで見た刺激
これは脳の“DMN（デフォルトモードネットワーク）”が活性化した状態。
研究では、この過活動が不眠と密接に関連することが確認されています。
■ 2. 夜眠れないときの科学的に正しい対処法（即効性あり）
✔ スマホは「寝る1時間前」まで
✔ 寝る90分前に40℃の入浴
✔ カフェインは14時まで
✔ 寝る3時間前までに食事を終える
✔ 朝の光を3〜10分浴びる
✔ 起床時間を固定する
✔ 寝室を暗く・静かに・涼しくする（17〜20℃が最適）
これらはすべて科学的に効果が確認されている方法。
■ 3. 睡眠の質を上げる栄養素（不足しやすい順）
● マグネシウム
→ 自律神経を整えて眠りを深くする
● トリプトファン
→ メラトニンの材料（豆腐・納豆・卵）
● グリシン
→ 深部体温が下がり寝つき改善
● ビタミンB6
→ 睡眠ホルモンの生成に必須
※ サプリは“補助的”でOK。
■ 4. まとめ：夜眠れないのは原因を潰せば必ず改善する
夜に眠れないのは
✔ ストレス
✔ ブルーライト
✔ 食事時間
✔ カフェイン
✔ 体内時計のズレ
✔ 入浴のタイミング
✔ 脳の過覚醒
この7つを整えるだけで、
“ほとんどの不眠は改善できる”と医学的に認められています。
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