■ 結論：更年期は“ホルモン低下 × 代謝低下 × 筋肉減少”を対策すれば必ず痩せる

40〜50代になると、
「食べていないのに太る」「同じ生活でも体重が落ちない」
という悩みが急増します。

しかし最新の研究では、
更年期でも“正しいアプローチ”をすれば体脂肪は確実に減らせる
ことが分かっています。

この記事では
✔ 医学的エビデンスのある方法だけ
✔ 40〜50代向けに最適化
✔ リバウンドしにくい痩せ方
だけを厳選して紹介します。

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■ 1. 更年期に太りやすくなる“本当の理由”

① 女性ホルモン（エストロゲン）低下

エストロゲンは
・脂肪の燃焼
・筋肉量の維持
に関わる重要なホルモン。

更年期でエストロゲンが減ると
→ 代謝が落ちる
→ 同じ食事でも太りやすくなる。

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② 基礎代謝の低下

40代以降は筋肉量が急落。
筋肉が減ると、じっとしているだけの消費カロリーが減ります。

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③ ストレス増加で“コルチゾール太り”

ホルモンバランスの乱れはストレス耐性を下げ、
→ 甘いもの欲求UP
→ 内臓脂肪がつきやすい
という現象につながります。

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■ 2. 科学的に正しい“更年期ダイエットの4本柱”

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① タンパク質を増やす（筋肉を守る最重要）

更年期の女性は 1日体重×1.2〜1.5g のタンパク質が必要。

例：体重60kg → 72〜90g/日

タンパク質が不足すると
→ 筋肉が落ちる
→ 基礎代謝が落ちる
→ 太る
という悪循環へ。

■ 具体例

・鶏むね肉100g
・卵2個
・ギリシャヨーグルト
・大豆製品（納豆・豆腐）

※ できる人は 朝食にタンパク質 を入れると一日中の食欲が安定します。

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② 筋トレは“5分でOK”の下半身中心

下半身は全身の筋肉の70％を占めるため、
脚とお尻を鍛えると代謝が最速で上がります。

■ 毎日5分の“だけ筋トレ”

• スクワット20回 ×2
• ヒップリフト20回
• ふくらはぎの上げ下げ30回

※ 有酸素だけはNG
→ 筋肉が落ち、リバウンドしやすくなります。

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③ 食事は“血糖値ジェットコースター”を防ぐだけで痩せる

更年期の体は血糖値が乱れやすく、
急上昇 → 太りやすい
急降下 → 食欲爆発
となります。

■ 今日からできる改善
✔ 最初に野菜を食べる
✔ 白米→玄米・雑穀に
✔ 甘い飲み物をやめる
✔ 夜の炭水化物を少なめに

※ 糖質ゼロや極端な断食は逆効果（代謝が落ちます）。

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④ 睡眠を整える（痩せホルモン最重要）

睡眠不足は
・食欲ホルモン“グレリン”増
・満腹ホルモン“レプチン”減
し、暴食しやすくなります。

■ 寝る90分前に入浴
■ 寝る前スマホをやめる
■ カフェインは14時まで
これだけで睡眠の質は大幅UP。

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■ 3. 更年期ダイエットで効果の出る順番

① 血糖値コントロール（即効）
② タンパク質強化（3日〜1週間）
③ 5分筋トレ（2週間〜）
④ 睡眠改善（1〜4週間）

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■ 4. 役に立つサポート商品

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● プロテインを毎日摂りたいけれど料理が大変な人へ

👉 【明治 ザバス ホエイプロテイン100】
吸収が早く、味も飲みやすいので更年期ダイエットのタンパク質補給に最適。

→ プロテインで手軽に“必要量”を満たせると、代謝は確実に上がります。

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● 寝つきが悪い・夜間覚醒が多い人へ

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朝の光リズムを整えると、自律神経が安定し“痩せやすい睡眠”が作れます。
・寝起き改善
・体内時計の正常化

睡眠改善×ダイエットの相性は最強です。

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● 食事管理が難しい人へ（置き換えサポート）

👉 【オートミール（プレーン）】
血糖値を上げにくく、腹持ちもよく、食欲暴走を抑えられます。

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■ まとめ：更年期でも“科学的に正しく痩せる方法”は必ずある

✔ タンパク質を増やす
✔ 下半身の5分筋トレ
✔ 血糖値の乱高下をなくす
✔ 睡眠の質を整える

この4つは研究レベルで効果が確立しているため、
更年期でも確実に体脂肪は落ちます。